פחד קהל הוא בבסיסו חרדה חברתית וחשש מפני כישלון.  ואולם, מעל הבסיס הזה נוצר מבנה שלם של תגובות גופניות אופייניות המחמירות את הפחד ומעצימות את הקושי לדבר מול קהל.  במאמר זה ננסה להבין את הסיבות לכך שבעיה רגשית הופכת לבעיה גופנית, את הביטויים השונים של פחד קהל, ואת הדרכים להתמודד איתם.

איך פחד קהל הופך לגרון יבש או לזיעה קרה?

כדי להבין את הקשר בין הגוף והרגש צריך להתחיל מאינסטינקט המכונה 'fight and flight' (בריחה או מלחמה) המשותף לבני אדם ולשאר היונקים ושמיועד לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם סכנות. כפי שנראה בהמשך, אינסטינקט זה שהיה שימושי מאד בציד ובהימלטות מטורפים הופך מזיק מאד כשהוא בא לידי ביטוי בזמן בחינה בעל-פה, ראיון עבודה או דייט ראשון.

כאשר אדם או בעל חיים מרגיש מאויים, הגוף נוקט באופן אוטומטי בסידרה של פעולות שיעזרו לו להתמודד עם הסכנה.  כפי שנראה פעולות אלו גורמות לתחושות המאפיינות פחד קהל. לשם כך הגוף מפריש הורמון בשם אדרנלין שמשפיע מהר מאד - תוך כשתי שניות - על הגוף כולו, ועל המוח במיוחד.

השפעות על הגוף

כדי להכין את הגוף למאבק האדרנלין דואג שיהיה לגוף מקסימום אנרגיה זמינה.  לשם כך הדבר הראשון שהגוף עושה הוא להאיץ את הדופק ואת לחץ הדם כדי לאפשר שריפה מהירה של אנרגיה, וכדי להפיץ אותה לרחבי הגוף. 
הסימפטומים הקלים: דופק חזק ומהיר, לעיתים עד כדי תחושה שהקהל שומע את הלב דופק. הסמקה כאשר הדם מציף את העור.
סימפטומים קשים: במקרים קיצוניים במיוחד של אנשים עם בעיות קודמות ייתכן התקף לב או שבץ.

לאן הגוף מזרים את כל הדם הזה? 

הגוף מעביר אותו ממקומות בהן הדם איננו נחוץ באותו רגע כמו מערכת העיכול ואיברי המין לאותם חלקים בהם הוא יעזור להילחם ולברוח.
הסימפטומים הקלים: יובש בפה כי אין זרימת דם לבלוטות הרוק, קושי לבלוע כי אין נוזלים בגרון.  התכווצויות בבטן כשהקיבה מנסה להוציא ממנה מזון במהירות. במקרים של חרדה לאורך שנים ייווצר גם כיב-קיבה (אולקוס)

הסימפטומים הקשים: בחילה כאשר הקיבה מנסה להוציא מזון בכיוון הלא נכון.  צורך דחוף לצאת לשירותים כאשר שרירי הסוגרים נחלשים.

הדם עובר לשרירים ההיקפיים

את הדם שיצא ממערכת העיכול הגוף מעביר לשרירים הרצוניים שבעזרתם נוכל להתמודד: לצעוק, לתקוף, לבעוט, לנשוך - או לברוח.
סימפטומים קלים:  תחושת חום בגוף, בעיקר בפנים כאשר עודף האנרגיה יוצר חום שצריך להתפזר. כתוצאה מכך עשויה להיות הזעה שאם תימשך מספיק דווקא תגרום לתחושת קור.
סימפטומים קשים:  השרירים נעשים מתוחים ולכן עשויים לרעוד.  כאשר אנחנו עומדים שרירי הרגלים יירעדו קודם ('פיק בירכיים') וכאשר אנחנו יושבים יירעדו קודם הידיים.  גם מיתרי הקול, שהם למעשה שרירים בגרון, עשויים לרעוד ולגרום לשינוי בקול.

השפעות על השכל והחשיבה

כאשר הגוף נמצא תחת איום, מערכת ה-Fight and Flight משתלטת גם על החשיבה שלנו ומכינה אותה לקראת מאבק.  לשם כך החשיבה מתרכזת בדברים מאד בסיסיים של תחושות הגוף ומודעות לאיומים, ונפגעת היכולת להתרכזות מעמיקה או לחשיבה מופשטת.
סימפטומים קלים: מודעות יותר לתחושות הגוף- למשל לאותם סימפטומים כמו הזעה, הסמקה ורעידות.  חוסר יכולת להסיח את הדעת מהתחושות הללו.  לעיתים שמיעת קולו של האדם כחיצוני לו.
סימפטומים קשים: פגיעה בכושר הריכוז, 'בלק-אאוט'ים שבהם אדם לא זוכר מה רצה להגיד.  פגיעה באוצר מילים, במיוחד בשפה שאיננה שפת אם. חוסר יכולת לזכור על מה דיברת או איך נראה הקהל בזמן הנאום.

השפעות רגשיות

כל מי שאי פעם הרגיש תחת איום מכיר את הנטיה לעשות דברים אימפולסיביים או להגיד דברים שלא התכוונו לומר - לתקוף, להעליב או לפרוץ בבכי.  גם לכך יש מנגנונים כימיים וביולוגיים שנועדו לעזור לנו להילחם או לברוח- מנגנונים אלו משתלטים על הרגשות שלנו ודוחפים אותנו לברוח או להילחם.
סימפטומים קלים: נטיה לתוקפנות המתבטאת בקוצר רוח, עצבנות ונטיה להעליב או לשבור את הכלים.  לחילופין התפרקות רגשית המלווה בבכי וברחמים עצמיים.
סימפטומים קשים: אין.

איך מתמודדים עם סימפטומים הפיזיים של פחד קהל

דבר ראשון צריך להבין שהסימפטומים הללו אינם הפחד עצמו, אלא רק התוצאה שלו.  הרבה אנשים סבורים שאם רק יצליחו למנוע סימפטום אחד או שניים הפחד קהל שלהם יעלם.  אצל מיעוט קטן זה באמת יעבוד, ויש למטה כמה טיפים מצויינים בשבילם.  אבל אצל רוב הסובלים מפחד קהל התמודדות עם הסימפטומים בלבד היא חסרת סיכוי בגלל שהפחד נובע מחרדה חברתית אמיתית, ואם סימפטום אחד ייעלם הגוף פשוט ייפתח אחד חדש במקומו כדי לשדר לדובר את תחושת החרדה.  לכן, כדי להתגבר באמת על הסימפטומים של פחד קהל צריך בעצם להפסיק לפחד מדיבור מול קהל, וישנם כיום טכניקות יעילות למדי בנושא (הקורס לפחד קהל, למשל), שגם הן מפורטות בהמשך.

6 טיפים להקלה מקומית על סימפטומים של פחד קהל

1. יובש בפה: קחו שתיה לבמה.  אם יש לכם גם יובש בפה וגם רעידות בידיים אל תיקחו שתיה חמה אלא בקבוק מים,  אם יש לכם רעד ממש חזק קחו בקבוק עם פיית ספורט.
2. הסמקה/תחושת חום - להחזיק מגבונים לחים באריזה בודדת (מהסוג שמחלקים במטוסים ומסעדות). הם עם אלכוהול שמתנדף מהר ויוצר תחושת קור. לשתות מים מאד קרים.
3. דופק מהיר: תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור.
4. רעידות בידיים - לכתוב על הלוח, ובמיוחד לכתוב באותיות גדולות.  לא לעלות לדבר עם דף אחד (כי כשהיד תרעד הדף ירשרש) אלא עם מחברת או בלוק כתיבה עבה.
5. רעידות ברגליים - לדאוג לעמוד מאחורי שולחן, שגם יסתיר את הרעידות וגם אפשר יהיה להישען עליו. אפשר לדבר בישיבה ולקום בהמשך הנאום, כשנרגעתם.
6. הזעת יתר- דאודורנט ספורט (מהסוג שכתוב עליו 'ל-24 שעות'). מי שמזיע גם בבטן או בגב ירסס את הספריי על כל הגוף.  לנשים: הדיאודרנטים של גברים חזקים יותר, נסו אותם.

איך למנוע את הסימפטומים ואת הפחד קהל

מכיוון שפחד קהל הוא סוג של חרדה חברתית, כלומר חשש מפני כישלון מול אנשים אחרים, הצעד הראשון להתגברות עליו הוא ללמוד להבדיל בין הצלחה לכישלון והצעד השני הוא ללמוד איך לא להיכשל.  

אצל רוב הסובלים מפחד קהל, חוסר ההבחנה בין הצלחה לכישלון היא הבעיה המקורית שגרמה לפחד קהל להתפתח.  הסיבה לכך היא שמדובר באנשים עם ביקורת עצמית מאד חריפה שגורמת להם לקטול את עצמם על כל תקלה, ולהעצים בדמיונם את אותה תקלה. ישנן טכניקות פרקטיות וגם טכניקות פסיכולוגיות לפתור בעיה זו. את הטכניקות הפסיכולוגיות אנחנו לומדים בסדנת פחד קהל שאני מקיים בשיתוף ד"ר יעל שלזינגר, לדוגמה לשים תקלות בפרופורציה, לזהות את עיוותי החשיבה ולנטרל אותם ועוד.  לעומת זאת, את הטכניקות הפרקטיות אנחנו לומדים בקורס לדיבור מול קהל, שבו לומדים איך למדוד איכות של נאום או הרצאה כדי שתהיה לנו סקלה משל עצמנו ולא נהיה תלויים רגשית במשוב של אחרים, וגם איך להפוך את הביקורת העצמית שלנו לביקורת בונה בעזרת חיפוש פתרונות מעשיים לכל בעיה.

איך לא להיכשל מול קהל

מניסיוני, הדרך הכי טובה להתגבר על פחד במה היא ללמוד איך לא להיכשל.  כל עוד אתה חושש להיכשל יש סיכוי ממש טוב שבאמת תיכשל - זו הופכת לנבואה שמגשימה את עצמה.  לכן אני ממליץ ללמוד טכניקות של דיבור מול קהל תחת לחץ, ואני מדגיש את הנושא של 'תחת לחץ'.  ברגע שרכשת כלים שעובדים גם במצב של פחד קהל, אתה יודע שהם יעמדו לרשותך תמיד ולא ייאכזבו אותך ברגע האמת.  התוצאה היא ביטחון בהצלחת הנאום, ואז הפחד קהל יורד.  בעקבות זאת יתחילו הסימפטומים לרדת והדבר ישפר את שביעות הרצון מהנאום ויגדיל את הביטחון העצמי (כאן נכנס השימוש במשוב, שמבדיל בין הצלחה לכישלון).  כבר אחרי כמה תרגילים מוצלחים מסוג זה תוכל לראות שיפור בביטחון העצמי וירידה בסימפטומים הפיזיים, ולאחר כחודש-חודשיים של תרגילים כאלו הפחד קהל יירד לרמה נסבלת לחלוטין.